食事制限でダイエットするにはどれくらいカロリーを減らせばいいのか

ダイエットのために食事制限をする。といってもあまり極端な食事制限はストレスになるし、体調も悪くします。

僕個人としては、全体的に食事の量を考えながら毎日をすごすよりも、メリハリをつけて「あまり食べない日」というのを作る方が楽です。

週に１回くらいのペースで続けているのは「半日断食」

朝ごはんを抜き、昼ごはんにお粥をたべて、夜は普通の食事。これで１セット。摂取カロリーでいうと、普段の４割くらいでしょうか。ダイエットを始めたころは、これ一回で１㎏弱は体重がへっていました。

そして、ものすごくお腹がすいた状態、っていうのを経験することで、普段の食事の量も不思議と少なくなります。「おなかいっぱいにしなくても、空腹じゃなかったらいいや」みたいな。


計算上では、脂肪を１㎏燃焼させるには約７２００kｃａｌ必要だと言われています。７２００を３０日で割ると、２４０ですか。

いまよりも１日２４０ｃａｌ減らせば、１ヶ月１㎏ペースで脂肪が減るってことですかね。でもこれはあくまで現状維持が続いている人の話で、だんだん体重増えてるっていう人だと、体重増加が止まるっていうだけかもしれません。

最近海外で流行っているダイエット方法に「５：２」ダイエットっていうのがあります。

１週間のうち２日だけ、摂取カロリーを普段の４分の１くらいにして、あとの５日は好きなもの食べてＯＫっていうダイエット法らしいです。


ダイエットのためにカロリー制限をするときは、「好きなように食べる日」と「空腹感を感じるくらい食べない日」を分けた方がストレスもなくて続けやすいのかもしれませんね。

タグ：食事制限 どれくらい

肥満遺伝子ってなんだ？太った親からは太った子？

親が太っていたら、子供も太るのか、肥満は遺伝するのか、ということについての研究があります。

「セットポイント説」というのがあるそうなんですが、その人自身にとっての自然な状態「もしもにそなえて普段からどれくらいの脂肪を蓄えておくか」ということは遺伝的に決まっている、と。



そしてですね、本人がダイエットを頑張って、「これくらいは脂肪ためとかないとね」っていう量よりも、脂肪がすくなくなったとします。

そうしたら、食欲が増すっていうんですよ。「おいおい、これじゃ脂肪たりねぇよ、もっと喰えよ」って遺伝子が訴える。


でもまあ、だからってその遺伝子に絶対逆らえないかって言うと、そんなこともないようで。

肥満かどうか、その人が太るかどうか、というのは６，７割がた普段の習慣で決まるそうです。
がっちりお肉のついた親の子供が、同じような体型になっていくのは、親と同じ食生活を続けるからでしょう。何歳くらいからでしょうかね。自分で食べるものを選べるようになるのって・・

高校生、大学生、それくらいまでの間、ずっと肥満体型をつくるような食生活をしていたとしたら、いざ自分で好きなように食べ物を選べるようになったとしても、なかなか急に変える事は難しいような気もしますが。


遺伝って言うよりは、親が作るというほうが正しい気がします。

タグ：体質 太りやすい 太った 遺伝 肥満

体脂肪率の平均（女性）はそんなに気にしなくていい

体脂肪率何パーセント、っていうのは実際の数値なので、きになるということもあると思います。

よく野球のなんとか選手は体脂肪率９％！とか言ったりします。


でもですね、体脂肪率って、普通の家庭でひょっと測れるようなもんじゃないんですって。



いまどきの体重計だとですね、体重と一緒に体脂肪率まで教えてくれて、さらにその推移まで記録してくれたりするものもありますが、正確性、という点で見るとまだまだ大雑把、なんだそうです。


体重計がどうやって体脂肪率をはかっているか、ご存知でしょうか。


人間の体には電気が流れてますよね。でですね、筋肉と脂肪って、電気の流れ方が違うんですって。電気抵抗ってやつです。

それを利用して、体脂肪率を計算してるんですね。

体重計からちょっとだけ電気を流して、その抵抗で筋肉と脂肪の割合を計算してる。

だから、たとえば風呂上りで体がぬれているとか、汗をかいている、とかそんなことで結果が変わってしまうんだそうです。

正確な数値を出すというのはとっても難しいんですね。

体脂肪率が気になるから体重計でちょくちょくはかっている、という人はですね、「毎回なるべく同じ条件のとき」にはかって、その推移をみるという方がいいようです。

毎回風呂上り、とか、毎回おきたとき、とか決めておく。数値自体はだいたいの目安として、増減をみていく。



一応参考として、体脂肪率の平均値を紹介しておきますね。

３０歳未満の女性　適正値は１７％～２４％
３０歳以上の女性　適正値は２０％～２７％
どの年代でも３０％以上だと肥満、ということになります。



体脂肪率が低くてもスタイルがいいとは限りません。姿勢などにも気を配りたいですね。

タグ：体脂肪率 平均 女性

内臓脂肪の落とし方【食事制限って効果あるのか？】

内臓脂肪を落とすのに、食事制限をするというのは、けっこう効果的。

というか、内臓脂肪だけといわず、食事を制限するっていうのは、摂取カロリーが減るわけですから、脂肪は減ります。やればやるだけ。


ただここで注意しておかないといけないことがありまして。

まず１つめ「減っていくのは脂肪だけじゃない」ってこと。

内臓脂肪を落とすぞーっていって、食事を制限すると、体重は落ちてきます。それをみて「よしよし、内臓脂肪減ってるな」って思ったら大間違い。

カロリー不足のときに減るのは、水分、筋肉、そして脂肪。
お腹周りはすっきりとしてくるけれど、実は気づかないところで筋肉も減ってるそうなんですよ。



そうするとどういうことが起きるかというと、筋肉の量って言うのは基礎代謝と関係があります。筋肉を動かすのにけっこうエネルギーが使われるからですね。

その筋肉がへると、基礎代謝量もへる。つまり、「太りやすい体」になっているということですね。

内臓脂肪落ちたーーっつって喜んでいたら、実は前より太りやすくなってる、っていうことです。

そうしないためには、やっぱり運動、筋トレ。


食事制限と筋トレはセット、と思いましょう。運動をしながら食事を制限する、そうすると脂肪は減って痩せやすい体質に近づく、というわけですね。

タグ：内臓脂肪 落とし方 減らし方 食事制限

内臓脂肪の効果的な落とし方

内臓脂肪を落とすのはですね、皮下脂肪にくらべると比較的かんたんなんだそうです。比較的、ですよ（笑）。

やることはというと、有酸素運動と食事制限。これだけ。

これを簡単だ、と思うのか、そんなことできないよ、と思うのか。


まず有酸素運動のほうですが、これは「がっつり走るぞ」とかじゃなくてもいいそうです。その辺を散歩するとか、普段来るまでいくところをちょっと自転車にしてみる、とか。

よく聞くと思うんですが、有酸素運動っていうのは、ある程度の時間続けないと効果を発揮しません。だいたい２０分くらい。

はじめのうちは体内の糖分なんかをエネルギーにして運動していて、それがなくなってくると、溜め込んでいる脂肪がちょっとずつエネルギーになっていく、ということですね。

で、ここでです。

「だったら、腹ペコで体に栄養ないときに運動したら、最初から脂肪が燃えるんじゃね？」って考えた人たちがいたわけですよ。

ためしにやってみたら、本当にそうだった。


だから、おんなじ運動をして、より効率よく内臓脂肪を落とそうと思ったら、食事の前の方がいいと。そろそろ食べたもん使い切っちゃうよって言うときに運動すると、すぐにエネルギー不足になって、脂肪燃焼が早まるそうです。


ちょっと長くなったので、食事制限については次のページで

タグ：効果的 減らし方 内臓脂肪 落とし方

内臓脂肪と皮下脂肪のかんたんな見分け方

内臓脂肪と皮下脂肪の見分け方


内臓脂肪は、内臓のまわりや隙間についていく脂肪で、皮下脂肪は皮膚の下、筋肉と皮膚の間にある脂肪です。


見分け方は、「手でつかんでみる」


立っていても座っていてもいいんですが、おなかにグッと力をいれます。そこを手でつかんでみて、つかめる部分は「皮下脂肪」です。

つかんだままお腹の力をぬいて、うちがわでぽっこりしている部分が「内臓脂肪」


内臓脂肪は、内臓の外側だけじゃなくて、すき間にもついているので、正確な状態はCTでもとらないとわからないみたいですが。





「内臓脂肪と皮下脂肪」落としやすいのはどっちだ？

ダイエットに挑戦して、それなりに食事制限したり、運動したりしていると、先に落ちるのは「内臓脂肪」

筋肉が減らないように、運動しながらある程度の食事制限をすると、意外と簡単に減っていきます。順調にお腹周りがすっきりとしてきても、最後にしつこく残ってしまうのが「皮下脂肪」

皮下脂肪を落とすには、有酸素運動を気長に続けるしかないみたいです。

タグ：見分け方 皮下脂肪 違い 内臓脂肪

中性脂肪を落とすには？

まずはじめに、中性脂肪値っていうのは、血液検査ではかるんですね。だから、中性脂肪値が高いからって言って、かならずしも見た目も太いっていうことではないんです。

若くて細ーいからだの人でも、血液を検査してみると、実は中性脂肪が多かった、なんてこともあるそうです。


中性脂肪を減らすには、普段の食事が大切。

いいのはですね、豆類、キノコ類、野菜。血液をサラサラにするにはこういうものがいいみたいです。

野菜はまあ、たくさん食べてるっていう人も多いでしょう。でも豆、キノコ・・どうでしょう。

我が家では、とくにたくさん食べてるっていう印象派ないですね。キノコはたまに味噌汁に入っていたり、シチュー、鍋、そんなもんでしょうか。。豆にいたっては・・まあ、ほとんど見かけません。納豆は食べますけど。

豆料理、キノコ料理、ちょっと勉強する必要がありそうです。




ほかに、肉と魚だと、魚のほうがいいそうです。

青魚なんかに入っている「EPA・DHA」という成分が中性脂肪を下げる働きをもっている。

青魚・・アジ、サバ、なんかでしょうかね。これって好き嫌いがけっこう分かれるんじゃないでしょうか。

我が家のばあいだと、奥さんと次男は青魚大好き。僕はまあ、たべるけどそんなに好きではない。長女にいたっては、大嫌い。まず端をつけない。

中性脂肪さげたいけど青魚嫌いって言う人は・・・サプリですかね。EPAのサプリって・・あるのかな・・

タグ：中性脂肪 落とす 中性脂肪値 健康診断

中性脂肪ってなんだ

僕はよく図書館に行くんですが、そこで健康関連、ダイエット関連を棚の前に立つと、「脂肪」と名の付く本だけでも結構たくさんあります。

体脂肪を減らす
中性脂肪を落とす
内臓脂肪をへらす
コレステロールを減らす

こんな感じです。


なんたら脂肪・・・っていうのがたくさんある。何がなにやら、というわけで片っ端から読んできたので、ちょっとまとめてみたいと思います。


まず中性脂肪。この中性脂肪の中に、「皮下脂肪」「内臓脂肪」が含まれている。

だから、普段僕たちが「脂肪」といっているのは「中性脂肪」ってことですね。

健康診断なんかで血液検査をすると、この中性脂肪値というのがでてくるんですよ。

検査での中性脂肪値の基準値は130～149mg/dl。
これが150を超えると、高脂血症、ということになるそうです。
血の中に脂肪が多すぎるよ、ってことですね。


血の中っていわれても、僕なんかはあんまりイメージがわかないんですが、まあ血がドロドロになっちゃって、それを頑張って流さなくちゃいけない分、血管に負担がかかったり、どっかが詰まっちゃったりする、ということみたいです。

脂肪っていうのは、見た目がぽっちゃりになる、というだけじゃないんですね。

必須アミノ酸って何種類ある。必須アミノ酸の覚え方

人間の体を作っているアミノ酸の数は２０。たったの２０種類。

その２０種類のアミノ酸がいろんなパターンで組み合わさって、肉になったり、骨になったり、内臓になったり・・すごいですよねー。

たった２０種類・・・２０種類も！なのか・・まあ、そこは学者さんにお任せしよう。



さて、その２０種類のアミノ酸のうち、必須アミノ酸と呼ばれているものは、９種類です。

必須アミノ酸ってようするに何？っていうとですね「体のためには必要なんだけど、自分の体内で作ることはできない」というアミノ酸のことです。食事でとりましょうよ、っていうことですね。


ざっと並べてみると

トリプトファン
リジン
メチオニン
フェニルアラニン
スレオニン
バリン
ロイシン
イソロイシン
ヒスチジン


受験などで９種類の名前を覚えないといけない、という人もいるそうですが、これを覚える語呂合わせで有名なのが「風呂場イス独り占め」

フ　→　フェニルアラニン
ロ　→　ロイシン
バ　→　バリン
イ　→　イソロイシン
ス　→　スレオニン
ヒ　→　ヒスチジン
ト　→　トリプトファン
リジ→　リジン
メ　→　メチオニン

イスを独り占めってことは・・・銭湯の中？
銭湯の中で、イスを自分のところにかき集めてどかっと座っている姿をイメージしたらおもしろいですよ。


この９種類の必須アミノ酸それぞれに、違った効果があります。集中力を増す、とか、筋肉を増やす、脂肪燃焼効果を高める、精神を安定させる、など。

でも「この効果が欲しいから、このアミノ酸をとろう」ということじゃなくて、全部を普段の食事でとるということが大事なんだそうです。

タグ：必須アミノ酸 ごろ合わせ 覚え方 種類

肥満の原因は毎日の生活習慣がすべてだ

肥満になる原因。

ふつう言われているのは「運動不足」と「食べすぎ」この２つ

まあ、そうですよね。運動せずに好きなだけ食べてたら太りますよ、そりゃ。



じゃあこの「運動不足」と「食べすぎ」もうちょっと、つっこんで考えてみましょうよ。

なんで、運動不足なのか。

なんで、食べすぎなのか。



それぞれ色んな意見があるとはおもうんですが、あえて、ここでこう提案してみたいと思います。

運動不足も、たべすぎも、ただの習慣


どうでしょう。

電車からおりて、エスカレーターに向かって歩いていくのは、いつもそうしているからです。

「よし、今日から階段しか使わない」って決めて、しばらくそうしていると、今度はそっちが普通になってきます。

エスカレーターにだれもいないとしても、「そんなの乗らないよ」ってなるんですよ。



毎日ジョギングをしてる人は、走れない日があると、落ち着かないっていいます。

その人にとっての普通の毎日＝習慣。



たべすぎも同じです。

いま使っているお茶碗をすてて、子供用のちいさな茶碗にかえてみます。それにごはんをよそって食べる。

最初はすげー物足りない感じがするけど、しばらくするとなんともなくなる。むしろ普通の茶碗だと多すぎに感じるようになります。



こんな感じでですね、その人が動く量とか、ご飯の量、回数なんていうのはそれぞれ決まってるんですね。

今日ごろごろテレビ見てる人は、明日もごろごろしてますよ、多分。



痩せよう！とおもったら、習慣をなにかしら変える必要があるわけなんですね。

それこそ、茶碗をちいさくするとか、自転車を買って買い物は自転車でいく、とか。

はじめは違和感ありまくりですが、すぐに慣れます。

がんばりましょ

タグ：生活習慣 原因 肥満

ダイエットでご飯を我慢すると、ストレスがたまる。

好きなものが食べられない、いやですねぇ。フライドチキンは油が多いからやめておこうとか、ケーキは我慢しようとか。。

「やせたいからっって何でもかんでも我慢できるかーー」っていう気持ち、分かります。


あんまり我慢していると、突発的にイラっとすることがあったりすると、やけぐいしちゃったりするんですよね。

で、それまでのカロリー制限が一気にチャラなんてことになりかねませんよねぇ。



ダイエットしているときでも、食べたいものは食べたっていいんです。がまんはよくない。ストレスになりますから。

ケーキでも、肉でも、そのものを我慢するんじゃなくて、量を少なめにすれば全然OKですよ。

毎日食事に気を使ってたら、たまにはちょっとくらい甘いもの食べたいじゃないですか。

全体的な量をかんがえていたら、好きなものを食べましょう。



あとは、食事のときのカロリーを、１回分で考えないこと、というのも大事なポイントです。

たとえば、ダイエット中に、友達から食事に誘われたとします。

そのときは楽しくおいしくご飯をたべたいですよね。

そうしたら、次の食事を野菜中心で量を少なめにするとかで調節しましょう。


１日に食べるもの全部トータルで加減するとか、３日セットにして、メリハリをつけてカロリー制限するとか。

そうやっていくとですね、結構なんでも好きなものを食べてて平気なんですよ。


ストレスなくダイエットするには、長続きできるように、ちょっと自分で工夫してみると、いいかもしれません。

タグ：食事制限 ダイエット ストレス

痩せるためにたべ方を工夫してみる

ダイエットを成功させるためには、ごはんを食べる量なんかをコントロールする必要があるわけなんですが、まあなかなか難しい。

おいしいものはついつい食べ過ぎちゃうし、お腹が空いたーというのを我慢するのもつらいわけですよ。


じゃあ、たべ方なんかを工夫して、あまりつらさを感じないようにやっていけないか、と思いますよね。

そこで、こんな方法、試してみてください。


「とりあえず、ひたすら噛む」


よく噛んで食べましょう、なんて言われますが、たくさん噛むと、少ない量でも満腹感が味わえるようになります。

とにかく噛む。固形物はのみこまないぜ、くらいの気持ちで噛みまくる。そうしましょう。

内臓にかかる負担も減って、代謝がよくなります。たべるスピードもゆっくりになって、満腹中枢が刺激される前にたべすぎてしまうっていうことも防げます。



「食事の回数を増やして、量を減らす」

体に脂肪がたまっていくのって、食べたものからエネルギーをとって、あまった分が蓄えられていくんですよ。

だから、毎回きっちりと食べた分は使い切るようにすれば、脂肪をたくわえるっていうことは起きないわけです。


ちょっとの食事を何回も何回もたべる。「あーお腹すいた」とおもったら、少しだけ食べる。そうすると、エネルギーがあまらない、というわけですね。


モデル食い、なんていいますが、１日８食とか、１０食にして、空腹感がおさまればOKっていう量を食べます。

時間的に可能な人は、やってみてください。

タグ：痩せる 食べ方 食事

ダイエットするなら有酸素運動を習慣にしよう。

体脂肪を減らすには、ファスティング、食事制限ですね、これを取り入れるといいわけなんですが、そのときに有酸素運動も一緒にやりましょう、という話です。


なんでもですね、脂肪っていうのは、なにも見えるところにだけあるもんじゃないそうなんですよ。

お腹のお肉、なんかは明らかに脂肪だと分かりますが、血液の中にも脂肪がたくさんあるそうなんです。


筋肉がエネルギーとして使うのは、この血液の中にある脂肪。


で、なーんにも運動しないで、この血液の中の脂肪をほったらかしにしておくと

「これ使わなくていいんだったら、足りないときのために取っとくか」って、お肉の脂肪として体にたくわえられていく、という順番なんだそうです。

だから脂肪を減らそうとおもったら、血液の中にある分をどんどん使っちゃわないとダメなんですよ
ジョギングでもウォーキングでもして。



そうして血液の中の脂肪がなくなってくると「足りないから補充しなきゃ」ってことになって、肉として蓄えられている脂肪を分解して血液の中に送りこむ、という仕組みになってます。


有酸素運動、っていってもそんなにガンガン走ったりしなくても大丈夫。

軽い負荷で長時間続けることのほうが大事、と。


最低２０分から３０分。


ジョギングするなら、のんびり話をしながら走れるくらいのスピードで走りましょう。実際やってみるとわかると思いますが、僕がしゃべりながら走れる憂いの速さって、超おそいです。歩いてはいない・・くらい（笑）


そうじゃないと、普段なんにもしてない人間が３０分走ろう！っつったって、走れないですよ。

でもそれくらいのんびりでも、終わったあとは「運動したなー」っていう気になるんで、体にも効いているんだろうと思います。

タグ：ダイエット 有酸素運動 どれくらい